PLANILHA DE CORRIDA 5K IINTERMEDIÁRIO
 
 
Você já passou pelos primeiros passos da corrida e agora chegou o momento de evoluir para um nível intermediário.
 
Este programa vai te preparar para melhorar seu tempo nos 5km, aumentar sua resistência e fortalecer seu corpo para novos desafios.
 
Esta planilha foi desenvolvida para ajudar você a evoluir de forma estruturada, de acordo com o seu nível de corrida.
 
Cada treino é composto por três partes:
 
Aquecimento: Ative seu corpo com corrida leve ou caminhada rápida (Z1–Z2)
 
Parte principal: Siga o treino indicado conforme sua semana e nível.
 
Desaquecimento: Reduza gradualmente o ritmo e finalize com alongamentos leves.
 
 
Duração: 4 semanas
 
Frequência: 3 treinos por semana (dias alternados).
 
Tempo médio por treino: 30 a 45 minutos.
 
Divisão: Corrida intercalada com sessões de fortalecimento*.
 
Foco: Aumentar a resistência e acostumar o corpo a distâncias progressivamente maiores.
 
Obs: *Caso ainda não possua um treino de fortalecimento você poderá adquirir nosso programa específico para corrida.