PLANILHA DE CORRIDA 5K INICIAÇÃO
 
 
Treine com estrutura, constância e resultado.
 
 
Este material apresenta um programa de iniciação de corrida para quem deseja completar os seus primeiros 5km de forma segura e eficiente.
 
Esta planilha foi desenvolvida para ajudar você a iniciar de forma estruturada, de acordo com o seu nível de corrida.
 
Cada treino é composto por três partes:
 
🏃 Aquecimento:
Ative seu corpo com corrida leve ou caminhada rápida (Z1–Z2).
 
🔥 Parte principal:
Siga o treino indicado conforme sua semana e nível.
 
🧘 Desaquecimento:
Reduza gradualmente o ritmo e finalize com alongamentos leves.
 
Duração: 4 semanas
 
Frequência: 3 treinos por semana (dias alternados).
 
Tempo médio por treino: 30 a 45 minutos.
 
Divisão: Corrida intercalada com sessões de fortalecimento*.
 
Foco: Aumentar a resistência e acostumar o corpo a distâncias progressivamente maiores.
 
 
 
Obs: *Caso ainda não possua um treino de fortalecimento você poderá adquirir nosso programa específico para corrida.